编者按

湖南省已经明确高三、初三4月7日开学，其他各级各类学校也将分批次、错时错峰上学，史上最长的寒假终于马上就要结束了！两个多月宅在家的超长假期，不少学生的生物钟完全紊乱，复课在即，孩子们如何重建生物钟？大考在即，孩子们的“开学焦虑”如何缓解？开学了，防疫依然不松懈，在校园内，怎么做好自身防护，健康学习？……针对家长和考生关心的热点问题，今日起，长沙晚报推出“专家支招助力孩子健康复学”系列报道，邀请权威专家为读者支招。

“孩子没有自觉性，疫情期间宅家里，中午12时起床，下午2时开始学习，一直到凌晨3时还在玩手机……”“医生，即将开学，我家孩子白天昏昏欲睡，晚上整夜兴奋，这生物钟乱套了该怎么调？”……

“4月7日，初三、高三学生开学，家长应赶紧督促、帮助孩子重建生物钟。”长沙市第一医院神经医学中心副主任、睡眠中心谭红主任医师表示，以上家长反映的孩子作息问题，主要与生物钟紊乱有关。随着学生逐步开学，家长要帮助孩子进行积极调整，一般一周以上是可以看到效果的。

生物钟长期紊乱危害大，家长要立即干预

【临床案例】徐女士13岁的儿子鲲鲲（文中未成年人均为化名），近期遇到生物钟乱套的烦心事。鲲鲲本有着良好的睡眠习惯，因为疫情一直宅在家，作息全无规律。刚开始，鲲鲲晚上学习精神抖擞，白天也不知疲倦，白天和晚上都亢奋。然而，近日徐女士明显感觉，儿子白天疲乏，晚上学习也提不起精神了。

【专家分析】“生物钟是调节人体生活作息的时钟，它是人类适应地球自转和公转而产生，地球自转一圈，一昼夜，所以人的生物钟也是以24小时为周期。”谭红介绍，生物钟存在于大脑内，一个叫做下丘脑视交叉上核的地方。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作、学习期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心，达到入睡的效果。

谭红分析，鲲鲲遇到的，是睡眠常见问题中的“失眠”。失眠是一种主观体验，当存在入睡困难、睡眠浅、易醒、早醒等状况，并影响到白天生活、工作、学习的时候，就要考虑失眠。一般成人有效的睡眠时间为7～9小时，儿童和青少年更长。

“即将复课，面对孩子出现的生物钟乱套现象，家长要立即干预。”谭红说，有些人抱怨没睡够8小时，睡眠不满意，但白天精神很好，这个可不考虑失眠。但长期生物钟紊乱、睡不好或难入睡，其危害很大，可导致高血压、冠心病、增加脑中风风险、损害记忆引起痴呆症等。

具体表现为：注意力越来越难集中；记性变得越来越差;身体的免疫力降低、经常感冒；代谢能力下降、可能导致难以减肥的肥胖。另外，患“三高(高血压、糖尿病、高脂血症)”、肿瘤等的风险，比作息规律的人要高。

调整生物钟，家长可帮孩子记录“睡眠日记”

【临床案例】近日，张女士很苦恼。10岁的儿子俊俊因为还没开学，便一直在家线上上课，课桌也就搬到了床上。他累了就在床上刷手机、玩电游，不知不觉每晚熬到凌晨二三时才睡，中午才起。眼看快要开学了，若回到正常的上学作息时间，俊俊早不起、晚不睡，白天犯困……怎么办呢？

【专家分析】“早睡早起”变成“晚睡晚起”等，生物钟紊乱在日常生活中很常见。谭红表示，像俊俊这种早不起、晚不睡的生活规律，是被疫情期间的宅家而一时被打乱。因为儿童和青少年的可塑性大，而自律性却不强，所以稍微一放松，就出现涣散状态。

“短期的生物钟紊乱，通过积极调整是可以重建的，一般对身体影响不大。”谭红表示，睡眠让大脑充分休息，良好的睡眠，能有效清除脑内产生的各种“垃圾”，让机体保持活力。睡眠不够，脑内产生的“垃圾”不能有效地清除，对脑细胞造成损伤，自然引起记忆力下降。

如何识别生物钟紊乱并调整到健康状态呢？谭红建议，家长可以帮助孩子通过记录“睡眠日记”，发现孩子的睡眠规律，一般至少连续记录7天，最好14天。还可以长时间佩戴体动仪（一种记录日常活动与静息周期的仪器），获取客观的数据，供医生判断分析睡眠的节律，以及做些相关的睡眠问卷、多导睡眠监测、激素测定等。

开学在即，“起不光动松”五字诀进入正常作息

【临床案例】近两个月，赵女士11岁的女儿婧婧一直宅在家，因为白天上网课，赵女士就让婧婧每晚8时上床睡觉。到了凌晨二三时，婧婧想着白天好玩的事就醒来了，之后睡不着就在床上玩手机，到了白天婧婧觉得很困、很乏力。眼看要开学了，赵女士担心孩子的状态难以适应，于是带着孩子来咨询医生。

【专家支招】“生物钟是可以调整的，但需通过自己的努力改变和培养。”如何培养？谭红建议，即日起，家长可帮助生物钟紊乱的孩子采用“起、不、光、动、松”五字诀来应对。

起：每天设定一个固定的时间起床，这一步最重要。不管头天晚上什么时候睡，睡了多久，第二天一定要规律起床。同时，还应设定固定入睡时间，能帮助重建生物钟。

不：睡前三不。睡前两小时不要接触电子设备，如手机、游戏机、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备，避免增加神经兴奋性；睡前1.5小时内避免接受强烈的刺激，如观看易引起兴奋的、恐惧的书籍和影视节目等；睡前不要喝茶、咖啡等。

光：接受光照。生物钟周期的建立与光照密切相关，晚睡的人，建议光照时间选择在早上，光照2小时，能让褪黑素的分泌提前；而对于早睡的人，建议光照时间选择在傍晚，光照2小时，能让褪黑素的分泌推迟，达到睡眠时间后移的目的。

动：规律锻炼。白天多运动可以增加夜间睡眠的驱动力，减轻入睡困难并加深睡眠。运动时间可以和光照时间结合起来，晚睡的人，建议运动的时间选择在早上，早睡的人，建议运动时间选择在傍晚。运动方式，进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等，注意睡前不要运动。

松：放松训练。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。比较常用的有腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念呼吸等方法。

家长可带孩子进行有效的“渐进式肌肉放松”法：坐在舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；呼气时，双肩下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气，然后缓慢呼气，肩膀下沉放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；坚持几周的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，最终感到全身放松、心情平静。

“专家支招助力孩子健康复学”系列报道之一