制图/王斌

5月15日至21日为“全民营养周”，今年的主题是“会烹会选，会看标签”。日前，《中国居民膳食指南（2022）》发布。与此前的2016版指南相比，新版指南由原来的6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”，其中也特别增加了“会烹会选、会看标签”的内容。挑选包装食品，应重点查看营养标签的哪些内容？怎么通过看食品标签避免伪健康食品的“坑”？长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）营养科主任、副主任医师孙艳为大家进行指导，帮助大家吃得更科学、更健康。

挑选包装食品，重点查看营养标签3个内容

食品包装上呈现给消费者的信息有：品名、配料表、营养成分表、执行标准、致敏原信息、食用方法、贮藏条件、产地等，这些都属于食品标签的内容。“不少消费者在购买食品时会关注品牌、价格、出厂日期、保质期等信息，但从营养健康的角度来说，仅看这些远远不够。”孙艳说，对于消费者来说，还应重点查看营养标签的3个内容：产品类别、配料表和营养成分表。

消费者首先可以通过查看产品类别，来了解该食品的本质。尤其是奶制品，如果标注“优酸乳”“乳饮料”，说明它不是奶，而是含糖的乳饮料，与纯牛奶营养有很大差别，不可代替纯牛奶。

然后查看食品的配料表，各种配料按照制作食品时加入量的递减顺序一一排列。以某品牌燕麦制品的食品标签为例（如图），水果麦片和奇亚籽混合燕麦的配料就有很大区别。水果麦片配料表成分相对复杂，排在前三位的成分由多到少依次为谷物脆燕麦片、全麦片、白砂糖，还有较多种类的食品添加剂。而另一款奇亚籽混合即食燕麦配料表成分相对简单，排在前三位的成分由多到少依次为燕麦片、黑小麦片、黑麦片，不含添加糖和其他的食品添加剂。如果当零食偶尔吃一点，可以选择水果麦片；但如果血糖高或想要控制体重，就应该选择奇亚籽燕麦来替代精米精面。

营养成分表是食品标签最核心的信息。一个标准的营养成分表，有三列内容。如图，最左侧一列，是国家要求必须标注的项目，包括能量（热量）、蛋白质、脂肪（包括反式脂肪酸）、碳水化合物和钠。中间一列数据，需要看清楚单位，是“每份”“每100克”还是“每100毫升”。营养成分表最右边一列，是营养素参考值（NRV%），即某种营养素的含量占全天所需的百分比，这一数值是根据我国体重约60公斤的健康成年人，每日所需要的营养素剂量来推算的。

比如图片中，某饼干营养成分表中显示，100克饼干含有2012千焦能量、8克蛋白质、18克脂肪、71.2克碳水化合物、300毫克钠，粗看这一数值，消费者可能没有确切的概念。但看一下最右列的营养素参考值%（NRV%），就大致心里有数了。每吃100克这样的饼干，可摄入8克蛋白质，占一天推荐摄入量的13%。同时可摄入18克脂肪，占一天推荐摄入量的30%。也就是说，吃下330克这种饼干，即达到一个成人一整天的脂肪推荐摄入量，当天再吃下别的食品，脂肪摄入就超标了。

消费者根据营养成分表挑选食物的总原则是：对于脂肪总量、饱和脂肪、反式脂肪和钠等，这些营养素的参考值百分比越低越好；对于“有益的营养素”，如膳食纤维、钙等，每天的摄入量最好能达到100%。

反式脂肪酸对健康百害无一利

孙艳特别提醒，在加工食品中有一个需要特别提防的健康危险因素——反式脂肪酸。人造的反式脂肪酸对于健康几乎百害无一利，它可以黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率大大增加；黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖，而且无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。在2018年，世界卫生组织就提出，要求全球的食品行业在未来5年消灭反式脂肪酸的添加。但反式脂肪酸，还是经常出现在加工食品中，特别是在蛋糕、面包、饼干、代可可脂巧克力、冰淇淋、奶茶、油炸食品等常可见它的身影。

全都不吃，做不到，那怎么办？还是老办法——看食品标签。国家规定，食品外包装上的营养成分表中，应标示出反式脂肪酸的含量。但要注意的是，按规定，每100克产品中反式脂肪酸含量小于等于0.3克，即可标注为“0”。所以，食品标签标注“0”，可能只是每100克该产品中反式脂肪酸含量低于0.3克，而不是真的不含有。

消费者还可以仔细查看食品配料表，如果配料表中标有“人造脂肪、人工黄油、人造奶油、人造植物黄油、植物黄油、植物奶油、奶精、代可可脂、食用氢化油、起酥油、植物脂末”等，则表明该食品中含有反式脂肪酸。标有“精制”“精炼”字样的油脂，也大多含有反式脂肪酸。

孙艳建议，消费者在选择食品时，通过仔细阅读食品营养成分表、配料表，尽量避免食用含反式脂肪酸较高的食品。

食品包装上有这些字眼，谨慎购买

坚果、果蔬干、果汁等，被一些消费者认为是健康营养的零食。其实未必。专家提醒，购买这些零食时，请留意包装上如果有以下字眼，应该谨慎购买。

坚果——盐焗

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天应摄入大豆及坚果类食品25～35克。但在购买坚果时，最好选择原味，少选“油炸”“盐焗”“糖焗”的，以减少三餐以外油、盐及糖的摄入量。

果蔬干——油炸

天然晾晒风干的果蔬干，比起新鲜果蔬，主要损失水分和一些水溶性营养素，可以当零食吃一些。需要警惕的是，如果果蔬干的包装上标有“油炸”，说明是通过油炸脱去水分的，不仅营养损失大，脂肪含量也大大提高，吃这样的零食，容易造成脂肪摄入量超标。

果汁——果葡糖浆

首先要提醒的是，尽量吃水果，即便是鲜榨的纯果汁，也建议尽量少喝或不喝，毕竟浓缩的果汁也浓缩了很多糖分。如果想喝一点果汁，购买时应注意配料表特别是前三位是否有果葡糖浆。果糖摄入过多不仅造成能量超标，加速体内脏器脂肪沉积，还会升高尿酸，引发痛风。