随着物质生活的丰富，在大鱼大肉之外，人们开始寻找一些健康绿色的食物，野菜就成为了很多人的首选。在他们看来，野菜不仅是纯天然食品，营养价值还很丰富。

野菜的种类不少，人们经常吃的野菜有蕨菜、扫帚苗、苦菜、马齿苋、灰灰菜、野苋菜、鱼腥草、荠菜等。春天来了，万物复苏，大自然馈赠给我们的除了美景之外，还有各种各样的美食，其中就有大家很喜欢吃的一种野菜——蕨菜。

一、历史悠久营养丰富

蕨菜别名又叫蕨萁、龙头菜、如意菜、拳头菜、猫爪子等，是我国暖温带及亚热带常见的一种野菜，素有“山珍”“山菜之王”的美誉，其食用部分是未展开的幼嫩叶芽。

人类采食蕨菜的历史非常悠久，它的名字最早见于《尔雅》。早春时节，伴着春雨的滋润，蕨菜也在地里、山上冒出了芽。蕨菜在萌发后10天左右，高约20厘米，看起来像是小孩握紧的拳头，叶柄粗壮脆嫩，叶芽还没有伸展开，这个时候是采摘的最佳时间。如果不及时采摘，等蕨菜叶芽伸展开来，茎秆就老了，一旦纤维化，吃起来就像嚼干柴棍。

新鲜蕨菜的嫩叶芽营养成分齐全，富含多种微量元素和维生素，蛋白质、脂肪、粗纤维的含量也较高。

此外，蕨菜中还富含多种生物活性物质，如蕨菜多糖、黄酮类化合物等。蕨菜多糖具有一定的抑菌能力；还有研究发现，蕨菜中黄酮类化合物含量高达7.28%，其具有抗氧化、调节血脂、抗肿瘤、抗病毒等功效。

二、美味吃法要记牢

陆游在诗中说道：“箭茁脆甘欺雪菌，蕨芽珍嫩压春蔬。”由此可见，蕨菜的美味非同一般。那么蕨菜的日常吃法有哪些呢？大体上可以分为三种：

（一）鲜食。采摘下蕨菜后，用开水焯十来分钟，然后捞出沥干水分，加上一些准备好的酱料，就可以做成凉拌菜；还可以捞出沥干水后，直接炒着吃，或者加一些肉类清炒。

（二）腌制。蕨菜洗净后沥干水分，放进坛子里，每摆放一层蕨菜后就撒入适量的盐和姜丝，腌渍好后坛子封口，十天左右就可以取出腌好的蕨菜烹制食用。

（三）干制。将采摘下的蕨菜清洗干净，用开水煮10分钟左右，再捞出摊开晾晒，完全晒干后用塑料袋或带有防潮纸的纸箱贮藏保存，待到要食用时用水泡发，再加以烹制即可。

虽然蕨菜味道鲜美、营养丰富，一般人群均可食用。但是，食用过程中也要注意以下三点：

一是蕨类植物种类繁多，并不是所有的蕨类植物都可食用。因此，采摘时要注意甄别，以免误食，损害健康。二是蕨菜不能生吃，因为蕨菜中含有一种叫作“原蕨苷”的有毒物质，经过焯水和浸泡后才能去掉。三是尝鲜即可，不可贪多，尤其是不能长期大量食用蕨菜。

（转载自中国医药报2021年4月6日文章，作者马冠生系中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任）