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看标签“挑”食,不算挑食
2022-05-18 11:20:14 字号:

看标签“挑”食,不算挑食

  制图/王斌

制图/王斌

5月15日至21日为“全民营养周”,今年的主题是“会烹会选,会看标签”。日前,《中国居民膳食指南(2022)》发布。与此前的2016版指南相比,新版指南由原来的6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”,其中也特别增加了“会烹会选、会看标签”的内容。挑选包装食品,应重点查看营养标签的哪些内容?怎么通过看食品标签避免伪健康食品的“坑”?长沙市中心医院(南华大学附属长沙中心医院)营养科主任、副主任医师孙艳为大家进行指导,帮助大家吃得更科学、更健康。

挑选包装食品,重点查看营养标签3个内容

食品包装上呈现给消费者的信息有:品名、配料表、营养成分表、执行标准、致敏原信息、食用方法、贮藏条件、产地等,这些都属于食品标签的内容。“不少消费者在购买食品时会关注品牌、价格、出厂日期、保质期等信息,但从营养健康的角度来说,仅看这些远远不够。”孙艳说,对于消费者来说,还应重点查看营养标签的3个内容:产品类别、配料表和营养成分表。

消费者首先可以通过查看产品类别,来了解该食品的本质。尤其是奶制品,如果标注“优酸乳”“乳饮料”,说明它不是奶,而是含糖的乳饮料,与纯牛奶营养有很大差别,不可代替纯牛奶。

然后查看食品的配料表,各种配料按照制作食品时加入量的递减顺序一一排列。以某品牌燕麦制品的食品标签为例(如图),水果麦片和奇亚籽混合燕麦的配料就有很大区别。水果麦片配料表成分相对复杂,排在前三位的成分由多到少依次为谷物脆燕麦片、全麦片、白砂糖,还有较多种类的食品添加剂。而另一款奇亚籽混合即食燕麦配料表成分相对简单,排在前三位的成分由多到少依次为燕麦片、黑小麦片、黑麦片,不含添加糖和其他的食品添加剂。如果当零食偶尔吃一点,可以选择水果麦片;但如果血糖高或想要控制体重,就应该选择奇亚籽燕麦来替代精米精面。

营养成分表是食品标签最核心的信息。一个标准的营养成分表,有三列内容。如图,最左侧一列,是国家要求必须标注的项目,包括能量(热量)、蛋白质、脂肪(包括反式脂肪酸)、碳水化合物和钠。中间一列数据,需要看清楚单位,是“每份”“每100克”还是“每100毫升”。营养成分表最右边一列,是营养素参考值(NRV%),即某种营养素的含量占全天所需的百分比,这一数值是根据我国体重约60公斤的健康成年人,每日所需要的营养素剂量来推算的。

比如图片中,某饼干营养成分表中显示,100克饼干含有2012千焦能量、8克蛋白质、18克脂肪、71.2克碳水化合物、300毫克钠,粗看这一数值,消费者可能没有确切的概念。但看一下最右列的营养素参考值%(NRV%),就大致心里有数了。每吃100克这样的饼干,可摄入8克蛋白质,占一天推荐摄入量的13%。同时可摄入18克脂肪,占一天推荐摄入量的30%。也就是说,吃下330克这种饼干,即达到一个成人一整天的脂肪推荐摄入量,当天再吃下别的食品,脂肪摄入就超标了。

消费者根据营养成分表挑选食物的总原则是:对于脂肪总量、饱和脂肪、反式脂肪和钠等,这些营养素的参考值百分比越低越好;对于“有益的营养素”,如膳食纤维、钙等,每天的摄入量最好能达到100%。

反式脂肪酸对健康百害无一利

孙艳特别提醒,在加工食品中有一个需要特别提防的健康危险因素——反式脂肪酸。人造的反式脂肪酸对于健康几乎百害无一利,它可以黏附在血管上,导致心脑血管疾病发生的概率大大增加;黏附在内脏脂肪上,增加腹部肥胖,而且无论怎么运动和少吃,依然堆积在体内,很不容易代谢出来。在2018年,世界卫生组织就提出,要求全球的食品行业在未来5年消灭反式脂肪酸的添加。但反式脂肪酸,还是经常出现在加工食品中,特别是在蛋糕、面包、饼干、代可可脂巧克力、冰淇淋、奶茶、油炸食品等常可见它的身影。

全都不吃,做不到,那怎么办?还是老办法——看食品标签。国家规定,食品外包装上的营养成分表中,应标示出反式脂肪酸的含量。但要注意的是,按规定,每100克产品中反式脂肪酸含量小于等于0.3克,即可标注为“0”。所以,食品标签标注“0”,可能只是每100克该产品中反式脂肪酸含量低于0.3克,而不是真的不含有。

消费者还可以仔细查看食品配料表,如果配料表中标有“人造脂肪、人工黄油、人造奶油、人造植物黄油、植物黄油、植物奶油、奶精、代可可脂、食用氢化油、起酥油、植物脂末”等,则表明该食品中含有反式脂肪酸。标有“精制”“精炼”字样的油脂,也大多含有反式脂肪酸。

孙艳建议,消费者在选择食品时,通过仔细阅读食品营养成分表、配料表,尽量避免食用含反式脂肪酸较高的食品。

食品包装上有这些字眼,谨慎购买

坚果、果蔬干、果汁等,被一些消费者认为是健康营养的零食。其实未必。专家提醒,购买这些零食时,请留意包装上如果有以下字眼,应该谨慎购买。

坚果——盐焗

根据《中国居民膳食指南(2022)》,每天应摄入大豆及坚果类食品25~35克。但在购买坚果时,最好选择原味,少选“油炸”“盐焗”“糖焗”的,以减少三餐以外油、盐及糖的摄入量。

果蔬干——油炸

天然晾晒风干的果蔬干,比起新鲜果蔬,主要损失水分和一些水溶性营养素,可以当零食吃一些。需要警惕的是,如果果蔬干的包装上标有“油炸”,说明是通过油炸脱去水分的,不仅营养损失大,脂肪含量也大大提高,吃这样的零食,容易造成脂肪摄入量超标。

果汁——果葡糖浆

首先要提醒的是,尽量吃水果,即便是鲜榨的纯果汁,也建议尽量少喝或不喝,毕竟浓缩的果汁也浓缩了很多糖分。如果想喝一点果汁,购买时应注意配料表特别是前三位是否有果葡糖浆。果糖摄入过多不仅造成能量超标,加速体内脏器脂肪沉积,还会升高尿酸,引发痛风。

来源:长沙晚报

作者:彭放

编辑:彭佩

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