孩子学习压力大，放下书本想玩玩电脑、手机放松；工作对着电脑，上下班开车，回家躺在沙发……你是否每天都处于久坐少动的状态？日前，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制的最新版《中国人群身体活动指南》（简称《指南》）发布，针对不同年龄段人群的身体活动提出了建议。著名医学期刊《柳叶刀》近期也推出“身体活动专辑”，呼吁把身体活动融入日常生活。

不同年龄段人群的身体活动有什么重点？有哪些讲究？中南大学湘雅医院和长沙市疾控中心有关专家进行了解读。

制图/戴莹芳

缺乏身体活动成为造成死亡的第4位主要危险因素

什么是“身体活动”？长沙市疾控中心健康教育科科长周婧瑜介绍，身体活动和体育运动、体育锻炼等名词不完全等同，它是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动，不限于特殊性质的某一种活动，而是包括所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动，主要包括职业性活动、交通出行、家务劳动和休闲活动等4大类。

缺乏身体活动已成为影响居民健康的重要因素，是全球范围内造成死亡的第4位主要危险因素（前3位是高血压、抽烟、高血糖）。“身体活动不足不仅影响儿童和青少年的身体发育，也是很多慢性病如心脑血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病等共同的危险因素，还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康等。”周婧瑜说。

《指南》提出“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”。动则有益指的是对于平常缺乏身体活动的人，要改变久坐的生活方式，在出行、家务和休闲中的活动可以改善生活质量，有益于身心健康；多动更好是说动比不动好，动得多比动得少好，但要根据自己的身体状况活动，不是一味强调多动；适度量力指的是活动前身体觉得疲劳、不适等，要适度减轻，量力而行；贵在坚持指的是身体活动促进健康不在于一朝一夕，而在于长期坚持。

儿童青少年根据不同年龄特点开展身体活动

《柳叶刀》的“身体活动专辑”指出，每年由身体活动不足导致的总死亡人数超过500万，特别是青少年身体活动状况不乐观。

《指南》分别针对不同年龄的孩子提出了身体活动的建议。值得注意的是，《指南》对每个阶段的孩子视屏时间提出了建议。其中，2岁及以下儿童不建议看各种屏幕。

中南大学湘雅医院儿科副主任、儿童生长发育专家王霞教授补充道，1岁以内的婴儿每天累计不少于30分钟的俯趴时间，会爬行的婴儿鼓励多爬，每次10～20分钟，推荐俯卧够玩具、婴儿按摩操、追爬、钻洞游戏等；1岁以后的幼儿以亲子互动游戏为主，每天间歇进行游戏活动，总时间达到180分钟，动、静游戏交替。

3～5岁是儿童基本动作技能发展的重要时期，需要结合儿童年龄的特点和活动兴趣，鼓励他们积极参加游戏，如整理玩具、家务活动、障碍跑、抓人游戏、过独木桥、搭积木等，让孩子全天处于活跃状态。

6～9岁的孩子注意力提高，可以为了一项运动目标而努力。王霞建议，这一阶段选择跑步、游泳、滑冰及跳跃等运动形式的练习，也可以接触一些武术运动，训练敏捷、平衡和动作变换的能力。

10～12岁的孩子力量、速度、耐力和灵敏性都有了一定基础，理解能力也发展得较好，能思考一些比赛策略，可以进行较复杂的运动。此阶段应该定向培养孩子的运动能力，重点放在技巧和动作上，尽量避免过强的对抗，以乒乓球、羽毛球、篮球、足球等项目为主。

13～17岁的青少年学习压力大，更容易忽略身体活动。王霞建议，这个阶段注重纵向运动对身高增长有利，学习之余在家可开展摸高、跳绳和引体向上等活动；游泳、健身操、球类运动也是不错的选择。

职场人士别忘用短时间身体活动打断久坐状态

《指南》建议，18～64岁成年人每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；每周至少进行2天肌肉力量练习；保持日常身体活动，并增加活动量。

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师徐大启表示，有氧活动是指主要以有氧代谢提供活动中所需能量的活动方式，如游泳、慢跑、快走、太极拳、跳绳、骑行等。

肌肉力量练习大多属于无氧活动，就是在进行活动消耗能量的过程中不一定要氧气参加就可以完成，如上楼、提重物、俯卧撑等。无氧活动对于骨骼健康的帮助，是有氧活动所不能替代的。

不少忙碌的职场人士说，每天工作对着电脑，等到下班时身体都僵硬了，才想起已经大半天没有起身。徐大启给出“多喝水，多上厕所”的建议。人久坐时容易导致体内筋膜缺水、姿势僵硬，在眼前放一大杯水，随时喝水，既能满足人体需要，又能增加排尿的次数。如此一来，上厕所就成了自然而然的身体活动。起身的同时，可以顺带做几分钟深蹲、踢腿之类的活动。用短时间的身体活动打断久坐的状态，可以减少静坐少动的不利影响。

老年人在日常生活中应加强平衡力的锻炼

徐大启建议，65岁及以上老年人，如果身体状况良好、无慢性病，可以参照18～64岁成年人的身体活动推荐进行活动，尤其要注重平衡力的练习。

“锻炼平衡能力，最大的益处是降低老年人的跌倒风险，预防跌倒及其造成的骨折是维护老年人健康和生活质量的关键措施。”徐大启介绍，老年人可以通过3个检测动作，简单评估自己的平衡力。第一步，双脚并拢站立10秒；第二步，半足距站立，一只脚的脚尖对着另一脚的脚掌中间并拢10秒；第三步，全足距站立，一只脚的脚跟对着另一只脚的脚尖，保持直立10秒。以上3个动作均能维持10秒为正常，少于10秒表示平衡力较差。

徐大启介绍，以上测试既可以评估平衡力，也可以当做锻炼方法。老年人在家就可进行测试和锻炼，观察自己有无晃动，晃动得越多，表示平衡能力越差。每次以自己的疲劳程度为准，感觉有点吃力了就可以停止，然后每次增加一点锻炼时长。刚开始平衡能力极差的老人，建议身旁摆放固定扶手，一旦失去平衡可作为支撑。在日常生活中，老年人可以随时随地加强平衡力锻炼，如在厨房洗碗时，两腿交替转移重心；步行上下楼梯可训练下肢肌力，提高下肢平衡力。平衡力较差的老人，应该借助一些防滑的产品，减少摔倒风险。

徐大启建议，对于高龄、虚弱或者不能达到身体活动推荐量的老年人，要以身体允许的水平为起点，尽可能参加各种力所能及的身体活动。慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。除了急性发作期，所有慢性病患者均可以进行适当的身体活动。