制图/王斌

10月21日（周日）上午，2018长沙国际马拉松赛将在贺龙体育中心东广场旁的芙蓉中路开跑。相比此前三届，今年的长马在比赛线路上有了较大改变，往年都是从贺龙体育中心场内起跑，今年改为从芙蓉中路起跑，并且将首次穿越长沙城市最中心——五一广场。近日，一些资深跑友提前试跑今年的长马线路后表示，今年的线路相较前三届更为平直，更容易出成绩。

全程马拉松

长度：42.195公里

芙蓉中路（贺龙体育中心东广场旁)——芙蓉中路往北（全幅）——芙蓉中路往北（人民西路口西半幅逆行）——五一大道往西（南半幅逆行）——橘子洲大桥上桥往西（全幅）——橘子洲北引桥下桥往北——西侧橘洲路往北——橘洲沙滩体育文化园折返沿东侧橘洲路往南——橘子洲头折返沿西侧橘洲路南往北——橘子洲南引桥上桥往西——枫林一路往西（北半幅）——银盆南路往北（东半幅）——溁湾路往东（南半幅）——潇湘中路往北（西半幅逆行）——龙王港高架桥往北（西半幅逆行）——龙王港高架桥下桥往北——潇湘北路往北（西半幅逆行）——潇湘北路（靠近银观东路口东半幅）折返——潇湘北路往南（东半幅逆行）——潇湘中路往南（东半幅逆行）——潇湘南路猴子石大桥往南（全幅）——福祥路往西（南半幅逆行）——和顺路往南（中间两车道）——洋湖大道往东（北半幅逆行）——湘府路大桥往东（北半幅逆行）——湘府路大桥北引桥下桥（北半幅逆行）——湘江南路往北（西半幅逆行）——湘江中路往北（西半幅逆行）——白沙路往东（北半幅逆行）——书院路往北（东半幅）——劳动西路往东（北半幅逆行）——天剑路往北（全幅）——贺龙体育场南门（终点）。

半程马拉松

长度：21.0975公里

芙蓉中路（贺龙体育中心东广场旁)——芙蓉中路往北（全幅）——芙蓉中路往北（人民西路口西半幅逆行）——五一大道往西（南半幅逆行）——橘子洲大桥上桥往西（全幅）——橘子洲北引桥下桥往北——西侧橘洲路往北——橘洲沙滩体育文化园折返沿东侧橘洲路往南——橘子洲头折返沿西侧橘洲路南往北——橘子洲南引桥上桥往西——枫林一路往西（北半幅）——银盆南路往北（东半幅）——溁湾路往东（南半幅）——潇湘中路往北（西半幅逆行）——龙王港高架桥往北（西半幅逆行）——龙王港高架桥下桥往北——潇湘北路往北（西半幅逆行）——咸嘉湖路往西（南边辅道逆行）——滨湖路往南（西半幅）——进入西湖文化园东门——自行车道由北往南（顺时针一圈）——西湖文化园东门对面广场观光车道由北往南——第二个观光车道车站（终点）。

欢乐跑

长度：约2公里

芙蓉中路（贺龙体育中心东广场旁)——芙蓉中路往北（全幅）——芙蓉中路往北（人民西路口西半幅逆行）——五一大道往西（南半幅逆行）——建湘路往南(湖南投资大厦东侧，终点）。

赛前准备

饮食

赛前的饮食十分重要，简而言之，食材要丰富、饮食要清淡。赛前避免摄入刺激性的食物，火锅生鱼片什么的就等到赛后再享受吧。赛前可以适当增加碳水化合物的摄入，目的是保持肌糖原储备充足，维持运动中的血糖水平。因为运动量的减少，能量摄入也要进行控制，赛前长肉可不是什么好事。食材的选择需要丰富多彩，多吃水果蔬菜，耐力运动对维生素B和维生素C的需求量都比较大，西红柿、橘子都有大量的维生素，是非常好的选择，香蕉、土豆也是运动员的好朋友。

训练

赛前训练的原则是减量，避免身体过度疲劳，为即将到来的比赛做充分的休息调整。同时，需要对身体有一定强度的刺激，保证适量的运动强度。因此，推荐赛前一周进行一定的力量训练，但原则还是避免过度的疲劳。具体的训练计划需要根据每位跑友不同的情况进行规划和调整。

装备

比赛装备一定要舒适！一定要舒适！一定要舒适！重要的事情要说三遍。40多公里、几个小时的赛程，装备的舒适性是至关重要的。贴身的衣物和跑鞋一定不能是第一次穿的，因为身体与衣物、跑鞋需要一个“磨合”“适应”的过程。

心理

这是很多跑友都会忽视的一个内容。赛前的心理准备包括多个方面，例如成绩目标、对困难的心理准备等。在赛前准备中，跑友要想象可能遇到的各种困难，这样会帮助跑友在真正遇到困难时能够有心理准备。

试跑经过

试跑人：“山人”（长沙辣跑团发起人，资深跑友）

1.从贺龙体育中心东广场、芙蓉中路西侧向北出发，约2km处左转，经50m长的匝道上五一大道，约4km处（道路宽阔平坦，五一广场处30m上桥后缓下坡）上橘子洲大桥。

2.从橘子洲大桥右侧旋转匝道进入“跑步胜地”橘子洲景区，右转沙滩公园南门前，右转环橘子洲一圈，由橘子洲大桥南侧左转再上桥（约12km处）。在橘子洲上，可近距离瞻仰青年毛泽东塑像。正值橘熟桂香，简直是人在画中游、陶醉仙境中。

3.经橘子洲大桥，过长沙交警大楼后右转，几十米后再右转到潇湘路，左转上咸嘉湖高架桥。

4.下高架桥后一路向北（缓下坡），途经裕湘纱厂旧址、渔人码头商业区、滨江景观道与潇湘北路交叉路口，约18km处折返。

5.沿潇湘路一路向南，约5度的缓坡，高手可以忽略不计。27km处西侧——跑过2016年、2017年长马半程的跑友会印象深刻，这正是前两届半马的终点。

6.约30km处右转福祥路到洋湖湿地景区。约31km处左转到和顺路，约31.5km处右转上湘府路大桥引桥，33km处到桥上（此路段建议跑友稳住速度、小步快频）。

7.约33.8km处，湘府路大桥匝道左转，下桥到湘江路。31.5km至38km处，如遇晴天阳光无任何遮挡，请做好防晒准备。约36km处，东侧是南郊公园，再向北一些是火车头广场。

8.38km至38.7km处，东侧有高架桥遮阳。此处也是远眺橘子洲头全景和青年毛泽东塑像的最佳位置，不追求成绩的跑友可以驻足留影，记录下这美好时刻。

9.31.5km处到终点，与前两届长马的路线完全一致。最后1公里多路完全是上坡，跑友请谨慎加速，确保安全完赛。

特别提醒

雨天“跑马”4点提醒

天气预报显示，长马当天有雨。资深跑友提醒，雨天“跑马”更要注意。

1

装备防雨

跑鞋浸湿问题很难避免，我们只能尽量提前考虑好。秋冬有保暖防水款的跑鞋，如果雨不大，可以跑前在鞋子上喷防水的雾剂。袜子被浸湿在所难免，建议穿压缩袜子，可以减少袜子与脚的摩擦，以防磨泡。上衣需要压缩衣+防风外套（外套要有一定的防水功能）；下身需穿单层压缩长裤。

2

跑前保暖

比赛开始之前，最需要注意的是不让自己淋湿，还要注意保暖。所以最好是罩上一件雨衣，在雨衣内层裹上保温毯，保证在比赛开始之前不出现轻微失温。

3

跑步姿态

雨中跑步时头要微微低着，一定要用鼻子吸气、嘴吐气。跑到微汗的状态最好，如果越跑越冷，就果断中止吧，身体可比成绩更要紧。忽大忽小的阵雨适合变速跑，均匀的细雨适合匀速跑。

4

预防感冒

比赛结束后，最需要注意的是防止感冒。此时身体消耗很大，免疫力处于较为低下的状态，所以首先要将身体擦干，然后换上干净的衣服，并及时补充能量，让身体处于干燥温暖状态。最好能喝点姜糖水，这样可以很好地保护你的胃，并且可以驱寒，预防感冒。

本版文字/长沙晚报记者 宁莎鸥